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オススメ健康・リンク集
 健康コーナー
 ◎不眠を克服し、快眠するための十ヵ条
                       NTT西日本
                         中国健康管理センター
                                  原     均

 睡眠は人間の三大欲のひとつと言われています。
 故事の『春眠、暁を覚えず』とか、逆に『悪いやつほど良く眠る』とか、受験生での『四当五落』とか、眠ることに関しては、古来様々な関心がもたれています。
 また、眠るのが趣味という人もいるほどですが、2002年に発表された
『日本人の睡眠実態調査』によると、全体的な睡眠の質について「満足していると答えた人が
43.4%に対し、「少し不満」、「かなり不満」と答えた人は
55.5
%に達したと報告されています。
 一方、睡眠時間に関してはナポレオンの時間睡眠、アインシュタインの9時間睡眠など、個人にとっての必要な睡眠時間は個人差が多いようです。
同調査における、総睡眠時間については約65%が「少し足りない」「かなり足りない」と答えています。
一般的には時間程度の睡眠時間を取っている人が一番長生きするとの報告もあるようです。
 一概に不眠と言っても、寝付きの悪い「入眠障害」夜中に目覚める。「中途覚醒」、朝早く目覚める「早朝覚醒」、睡眠時間は長くても熟睡感のない「熟眠障害」など、不眠症も様々です。
 そこで、今回は不眠を克服し、快眠をうるための十ヵ条について、『働く世代のための快眠十ヵ条』を参照しながら、述べてみます。
@ 充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ
  ・ 充分かつ快適な睡眠で疲労回復、ストレス解消をはかり、やる気にあふ
    れた毎日を!                         

  ・ 充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、脳卒中など生活
    習慣病のリスクが上昇する。                 
  ・ 充分かつ快適な睡眠が得られないと、うつ病など心の病のリスクが上昇
     する。
  ・ 充分かつ快適な睡眠は仕事の能率をアップし、交通事故や労働災害のリ
    スクを低下させる。

A 睡眠時間は人それぞれ日中の充実感が快適な睡眠のバロメーター
  ・ 人それぞれに適した睡眠時間があり、8時間睡眠にこだわらない
  ・ 眠気がなく、気力の充実した状態で仕事がこなせるときの睡眠時間が 
     あなたの理想的な睡眠時間                              
  ・ 年齢を重ねると、必要な睡眠時間は短く眠りは浅くなるのが一般的。
  ・ 自分の仕事や健康のために、また家族や社会のために良いことをした 
    との充実感が味わえる一日を過ごす
B 朝―目覚めとともに体内時計がスタート                   
   快眠の秘訣は起床時間にあり
      毎朝決まった時間に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適 
    な睡眠につながる。
  ・ 朝活動を始めた身体は、14〜16 時間後に眠りの準備を始める。   
  ・ 規則正しい朝食習慣は起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚 
    を助ける。
  ・ 休日の朝に平日より2 時間以上床で過ごすと、夜の寝付きが悪くなり、
    憂うつな気分で月曜日の朝を迎えることになりかねない。      

C 昼―わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める
  ・ 昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率
    を上げる。                           
  ・ 休日に昼寝をするなら、午後3時までに起きること。それ以後の昼寝
    は夜の睡眠の妨げに!                      

D 夜―快適な眠りは自らの工夫で創り出す
  ・ 就寝4時間前からコーヒー・紅茶・緑茶などによるカフェイン摂取、 
    また1時間前からの喫煙は寝付きを悪くし眠りの質を低下させる。  
  ・ 睡眠薬がわりの寝酒は厳禁。眠りの質を低下させ、飲酒量の増加にも
    つながる。                           

  ・ 翌朝、早起きが必要なとき、眠ろうと意気込んで早々と床に入るのは
    かえって逆効果。普段の就寝時間の 24 時間前は、最も寝付きの悪い
    時間帯。                             
  ・ 夕方から夜にかけての適度な運動は寝付きを助け、熟睡をもたらす。 
    注意…嗜好飲料中のカフェイン含有量(浸出液100ミリリットル中) 
       玉露160ミリグラム      紅茶50ミリグラム      コーヒー40ミリグラム
       煎茶‥20ミリグラム    烏龍茶‥20ミリグラム    番茶‥10ミリグラム  
        玄米茶‥10ミリグラム 麦茶‥0ミリグラム
E 寝る前に―自分なりのリラックス法を見つける
  ・ 就寝前 1〜2 時間のリラックスが快眠の手助けに。
  ・ ぬるめの入浴・軽い読書や音楽・香り・ゆったりしたストレッチなど
    自分にあったリラックス法を!

  ・ 自然のリズムを大切に、眠くなってから寝室に向かう。
F  寝室―眠りやすい寝室環境も大切
  ・ 寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わない。
  ・ 照明器具やカーテン・窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を!
  ・ 温度と湿度の調節にも配慮して、
G 眠れないときの対処―眠りは追いかけると逃げていく
  ・ 人は意思の力で眠りにつくことはできない。
  ・ 床に入って30分位たっても寝つけないときは、いったん床をはなれ、
    リラックスした気分で眠気がくるのをまつ。

  ・ 眠りが浅いときは、むしろ遅寝・早起きを試みる。床にいる時間を短
    くすることで、熟睡感を増すことも!

H それでも眠れないとき―早目に医師に相談を
  ・ 人は何らかの理由があって睡眠不足の日があったとしても、翌日には
    熟睡感のある睡眠が取れ、疲労回復ができるものです。3日以上不眠が
    続くと、人は正常な判断能力を失うと言われていますので、このよう
    な場合は医師などの専門家に相談されることをお勧めします。
    眠の障害は『身体や心の病気』のサインであることも!
  ・ 激しいいびき、睡眠時の無呼吸・足のむずむず感(水虫など)が眠り
    を妨げていることもある。

  ・ 寝付けない日々が続く、夜間に目覚めうつらうつらで寝付けない、朝
    早く目覚めてしまう、朝目覚めて離床しにくい、熟眠感がない、充分
    眠っても日中の眠気が強い、ときなどは医師に相談を!

  ・ 医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が
    高く、快適な睡眠が確保できる。

I 交代勤務の工夫―上手な休息と睡眠時間の確保が大切
  ・ 夜勤中は職場の照明を明るめにすると、眠気が減り、仕事の効率が上
    がる。

  ・ 夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の
    入眠が容易になる。

  ・ 夜勤明けの睡眠は、家族の協力をえて、明るさや音に配慮した寝室環
    境の確保を!

  ・ 夜勤のシフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもある。

不眠症」は不眠状態の持続期間によって、一過性不眠(数日間)・短期不
眠(1〜3週間)・長期不眠(1ヶ月以上)に分けられます。        

このうち、仕事や家庭生活におけるストレス(状況ストレス)によって生じる
短期不眠は時間とともにストレスが解消していけば不眠も改善します。しかし
不眠になると、多くの人は何らかの方法で眠ろうと努力します。時に、この努
力が過剰になり、精神的な緊張をきたし、かえって不眠を悪化させることもあ
ります。不眠の原因が一時的なストレスであることが明らかな場合であっても
不眠が辛いと感じている場合、なかなか良くならない場合は睡眠薬により早期
に改善をはかることも必要です。

 一方、出張・行事・試験など環境の変化や、一過性のストレスによって生じ
る一過性不眠は通常、睡眠薬なしでも乗り越えられるものです。ただし、出張
など特定のストレスで必ず不眠になることが判っていて(海外旅行での時差症
候群など)その苦痛が大きいときは睡眠導入薬を屯用として服用することもあ
りえるでしょう。

◎ 睡眠薬(睡眠導入薬)の種類
 1・超短時間型‥商品名で、マイスリー・アモバン・ハルシオンなど
  速効性で持続時間が短いため、翌朝起床時の気分は爽快です。夜間中途
 で目覚めたときに追加して服用することも可能です。

   服用方法としては眠前30分に、1錠から開始し、1/2錠や14錠でも
 有効であることもありますので、必要最小限を服用するようにして下さい。
 体に合わせ、徐々に量と回数を減じて、何時の間にか服用しなくても熟睡
 できるようになる日を待ちます。
   しかし、特にハルシオン≠ノ多い副作用ですが、薬効が強いためか、
 服薬後の睡眠中に突然起こされた時にはもうろう状態となっていて、翌朝
 その時のことを思い出せないことがあるとか、服薬の突然の中断による反跳
 性不眠などがあります

2・短時間型‥商品名で、レンドルミン・リスミー・リーゼ・デパスなど
  今夜は熟眠したいのでとかという計画性を持って、眠前30分の必要最小
 限の服用をお勧めします。夜間の中途覚醒時に追加服用すると、作用時間
 が長いため、翌朝に残る傾向がありますので、お勧めできません。

 ・中間型‥商品名で、ユーロジン・ベンザリン
   不眠状態がやや重症の人に用いられます。ただし、多くの睡眠薬には急性
 狭隅角緑内障という副作用があり、眼圧の高い緑内障の人には禁忌となって
 いますが、ユーロジンにはこの副作用がありません。
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